GI Index - Glykämischer Index
Was ist der glykämische Index (GI)?
Der Glykämische Index, kurz GI, ist eine Orientierungshilfe für die Qualität der Kohlenhydrate. Eine gesunde Ernährung sieht dabei vor, möglichst die Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die einen niedrigen „Glyx“ haben - dafür jedoch meist ein hohes Maß an Ballaststoffen und weiteren guten Inhaltsstoffen.
Wie beeinflusst der GI den Blutzuckerspiegel?
Aufschluss gibt der Glyx darüber, wie die Auswirkung der kohlenhydratreichen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel ist – also wie schnell und wie lange der Blutzucker ansteigt. Dabei gilt: Je höher der Wert, desto schneller verdaut der menschliche Körper die verzehrten Kohlenhydrate. Als Richtwert oder Vergleichseinheit nutzt man den GIykämischen Index des Traubenzuckers (Glucose) – dieser liegt bei 100. Roggenvollkornbrot hat beispielsweise einen Glyx von 52.
Das bedeutet, der Blutzucker steigt im Verhältnis zur gleichen Menge an Traubenzucker nur zu 79% an. Der Glykämische Index eines Apfels liegt bei 36.
Für den Diabetes ist dabei wichtig zu beachten, dass eine Vielzahl von Faktoren den GI beeinflussen. Belegt man sich das Brot mit einem fetthaltigen Belag (z.B. Käse, Leberwurst o.ä.) – wird der GI automatisch niedriger, denn die Kohlenhydrate werden durch das aufgenommene Fett langsamer verwertet. Dies ist besonders wichtig zu beachten, wenn ein Spritz-Ess-Abstand einzuhalten ist. Auch die Aufnahme von Flüssigkeiten verändert den GI – bedingt durch das Aufquellen der Stärke.
Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem und hohem GI
| Lebensmittel | Glykämischer Index | GI-Kategorie |
| Vollkornbrot | 50 | niedrig |
| Weißbrot | 75 | hoch |
| Haferflocken (natur) | 55 | niedrig |
| Cornflakes | 81 | hoch |
| Vollkornpasta | 50 | niedrig |
| Linsen | 29 | niedrig |
| Kichererbsen | 28 | niedrig |
| Karotten (gekocht) | 39 | niedrig |
| Wassermelone | 72 | hoch |
| Apfel | 36 | niedrig |
| Banane (reif) | 62 | mittel |
| Trauben | 59 | mittel |
Erläuterung zur GI-Kategorie:
- Niedriger GI (≤ 55): Langsamer Blutzuckeranstieg
- Mittlere GI (56-69): In Maßen okay.
- Hoher GI (≥ 70): Lieber selten essen oder mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombinieren.